OMEGA 3, DOVE E COME TROVARLO SE MANGI VEG

Omega 3 e iodio sono nutrienti essenziali, molto importanti per la nostra salute. Li associamo normalmente al pesce… ma è davvero così o ci sono alternative migliori?

Abbiamo chiesto a Elena Marcoz – da sempre appassionata di nutrizione, amante degli animali e della pratica sportiva (maestra di sci) e con un master di primo livello in Alimentazione e Nutrizione Vegetariana – di aiutarci a rispondere ai principali dubbi sulle diete a base vegetale. Elena ha trovato in una dieta 100% vegetale tante soluzioni che cercava: una dieta rispettosa dell’ambiente e cruelty-free, che se ben impostata offre un regime nutrizionale completo. 

TUTTO QUELLO CHE NON MANCA IN UN’ALIMENTAZIONE 100% VEGETALE

Nei precedenti articoli abbiamo visto come le proteine in un’alimentazione a base vegetale siano più che adeguate sia per quantità sia per qualità; come l’eventuale necessità di ricorrere all’integrazione sia indipendente dall’alimentazione scelta e abbiamo affrontato numerosi pregiudizi che ancora accompagnano il veganesimo, legati principalmente alla vitamina B12, alla vitamina D, alla soia e alla varietà di un regime plant-based. Questo articolo si concentra su un altro falso mito: la necessità di consumare pesce per mantenersi in salute.

Partiamo subito col dire che: il pesce non è l’unica fonte affidabile di iodio e omega 3, per questo anche una persona che non consuma carne e altri derivati può evitare carenze.

COME ASSUMERE LO IODIO SENZA CONSUMARE PESCE

Lo Iodio è un minerale di fondamentale importanza. Si tratta di un microelemento o oligoelemento, ossia di un nutriente di cui bastano piccolissime quantità giornaliere. È essenziale per la sintesi degli ormoni tiroidei, per il metabolismo energetico e per numerose altre funzionalità dell’organismo. 

Lo iodio è facilmente reperibile nei prodotti marini. Avere abbastanza iodio senza consumare pesce è semplicissimo: un cucchiaino di sale iodato garantisce il fabbisogno  giornaliero. Nel caso in cui, per ragioni di salute, occorresse seguire una dieta particolarmente povera di sodio, quindi priva di sale aggiunto, un’ottima fonte alternativa è rappresentata dalle alghe Kelp. 

COME ASSUMERE L’OMEGA 3 SENZA CONSUMARE PESCE

Gli omega 3 sono acidi grassi essenziali, che svolgono un gran numero di funzioni al servizio della nostra salute: sono preziosi per il nostro cervello, sono tra i costituenti della membrana cellulare, modulano i processi infiammatori con azione antinfiammatoria, offrono protezione contro le malattie cardiovascolari, intervengono nei processi visivi e sono fondamentali per la corretta trasmissione degli impulsi nervosi.  

Il fabbisogno giornaliero di omega 3 è molto semplice da raggiungere, senza scomodare il pesce.  Ogni giorno ci bastano 2 porzioni a scelta tra:

• 1 cucchiaino di olio di semi di lino; acquistare un prodotto da frigo, da conservare e da consumare freddo; possiamo aggiungerlo ad uno yogurt vegetale o usarlo per condire un’insalata in aggiunta ad un po’ di olio d’oliva, l’importante è non utilizzarlo su un piatto caldo che comprometterebbe la delicata struttura degli omega 3

• 3 cucchiaini di semi di lino macinati; macinarli rende accessibili i nutrienti; i semi di lino sono ottimi per arricchire uno yogurt vegetale, una tazza di latte vegetale e cereali o delle verdure fresche

• 6 noci, uno snack semplice quanto gustoso e salutare

• 1 cucchiaio colmo di semi di chia macinati (stesso utilizzo dei semi di lino).

I BENEFICI DELL’OMEGA 3

Gli alimenti consigliati apportano ALA (acido alfa-linolenico), ossia la materia prima per consentire al nostro organismo di sintetizzare altri omega 3 più complessi (EPA e DHA).

Solo in gravidanza, in allattamento e nei bambini fino ai 3 anni, indipendentemente dall’alimentazione seguita, molti professionisti suggeriscono l’assunzione di un integratore di DHA da fonte microalgale. Ricordiamo infatti che i pesci non producono omega 3, ma li ottengono e li concentrano dal consumo di alghe.

OMEGA 3?  MEGLIO ASSUMERLA SENZA CONSUMARE CARNE

Ma quindi, il pesce resta comunque una valida fonte di omega 3? No: mangiare pesce per ottenere omega 3 è una strategia inefficace, poco sana, non sostenibile e molto crudele, vediamo perché.

Assumere omega 3 dal pesce significa condannare miliardi di animali a sofferenze estreme. La morte per asfissia riservata ai pesci è infatti tra le più crudeli e a farne le spese non sono solo gli esemplari che finiscono sul mercato, ma anche molte altre prede “collaterali” imprigionate nelle reti e poi ributtate in mare come scarti.

Un ulteriore problema è poi rappresentato dalla presenza di metalli pesanti e inquinanti nei mari che si trovano concentrati nelle carni dei pesci. Il mercurio, in particolare, è ben rappresentato nel pesce ed è uno dei motivi per cui se ne sconsiglia il consumo in gravidanza. Fenomeno più recente e ancora oggetto di studi è quello delle microplastiche, che ormai sono presenti nel mare e quindi nel pesce. 

L’OMEGA 3 CHE DERIVA DAL PESCE È UN DANNO PER L’AMBIENTE

È insostenibile poter garantire a tutta la popolazione umana un corretto apporto di omega 3 a partire dal pesce. La pesca sta già minacciando in modo importante la salute di mari e oceani (quindi la salute del pianeta e di conseguenza la nostra salute) e gli allevamenti intensivi non sono una soluzione: il loro impatto ambientale è tutt’altro che trascurabile e come ogni altra forma di allevamento intensivo che prevede di confinare molti individui in spazi ridotti, anche questi favoriscono lo sviluppo di antibiotico-resistenza.

MEGLIO SCEGLIERE ALTERNATIVE VEGETALI PER IODIO E OMEGA 3

In conclusione, non abbiamo bisogno del pesce per garantire un corretto apporto di iodio e omega 3. Le alternative vegetali risultano semplici e migliori per molti aspetti: efficacia, salute, ambiente, etica. Escludere dai pasti i prodotti di origine animale apporta solo ed esclusivamente  benefici per la salute, per il pianeta e per gli animali.

ASCOLTA LA VOCE DEI PIù INDIFESI

La sofferenza dei pesci viene spesso trascurata, perché erroneamente si pensa che provino minor dolore rispetto ad altre specie animali, ma non è così.

Solo perché non possiamo sentire le loro richieste di aiuto non significa che i pesci non abbiano bisogno di noi.

Scegli di stare dalla loro parte: prova un’alimentazione 100% vegetale.

VISITA LOVE VEG!